Inicias el año... Cambia tu enfoque y mejora tu estado de animo
Después de los festejos, y los días de descanso, se suele desconectar del trabajo, lo que es muy importante para recargar energía y aumentar las ganas a la hora de regresar al trabajo.
Sin embargo, en algunas personas suele ser un motivo para convertirse en candidato a sufrir depresión postvacacional. Sobre todo al regresar al trabajo, confrontarnos nuevamente con las responsabilidades laborales de llegar a metas que se nos exigen, quedar bien con los jefes, cumplir con juntas, comidas, compañeros de trabajo, competitividad y productividad para conservar nuestro empleo. Además, las responsabilidades económicas que al inicio de cada año nos abruma después de todos los gastos por los que pasamos después de las fiestas, y que si el predial, y que si las tenencias del auto, y los aumentos en los impuestos, en fin.
Y no podemos dejar de mencionar que estar en familia nos ha dejado también un sabor agridulce, pues no todo ha sido color de rosa, ya que el compartir todos en el hogar, trae sus fricciones, compartir espacios, tiempos, caracteres, no es cosa sencilla.
Tal y como indica el psicólogo Isidro Carbonero, pasar largos períodos de tiempo con la familia (y tenemos que pensar no solo en la familia que hemos formado sino también en la familia de origen y en la familia política que en estos tiempos festivos se prestan para convivir más) en vacaciones, puede que no sea lo más idóneo para descansar y relajar la mente. ¿A qué se refiere? A que al convivir más de cerca con nuestra familia, la familia de origen y/o la familia política, se reactivan los conflictos que no se han solucionado y que por ahí estábamos evadiendo, lo que entra a cuestionarse aquí es porqué evadimos algo que siempre nos estará haciendo conflicto interno, la pregunta es, ¿hasta cuándo se va enfrentar lo que se siente?
Si a estos agobios le sumamos los problemas típicos del trabajo, la depresión postvacacional puede ser mucho más complicada. Se debe mantener una actitud positiva tras la vuelta al trabajo. Pensar en lo positivo de tenerlo y en utilizar los fines de semana como pequeñas válvulas de escape para poder disfrutar, así como planear los próximos puentes o días festivos a descansar, son uno de los consejos que dan los profesionales para evitar la dureza de estos trastornos. Esta psicopatología afecta sobre todo a personas entre 25 y 40 años, puede desaparecer si se actúa correctamente antes de su manifestación. Se sugiere también irse preparando mentalmente para regresar al trabajo. Ponerse en contacto con los compañeros de trabajo, así la vuelta no es tan dura. Además se sugiere que si el trabajador puede decidir es mejor que tome las vacaciones por tiempos más cortos, una semana.
La depresión postvacacional es fácilmente reconocible por varias causas comunes a todos los afectados. Tras la vuelta al trabajo, el cansancio, la falta de apetito, los cambios continuos de humor, la tristeza y la irritabilidad son las principales señales de que algo no va bien en nuestro cuerpo.
Aunque algunos expertos afirman que quienes sienten esta depresión postvacacional ya sufrían de depresión o de insatisfacción personal, y que parte de esos sentimientos están asociados a pensamientos de baja autoestima y sentimientos de incapacidad, a continuación se da una lista de cómo un pensamiento lleva a una conducta y a una vida más adecuada, proporcionada por el Dr. Ricardo Rozados:
AUTOAYUDA PARA LA DEPRESIÓN
Los trastornos depresivos hacen que uno se sienta exhausto, inútil, desesperanzado y desamparado. Esas maneras negativas de pensar y sentirse hacen que las personas quieran darse por vencidas. Es importante ser consciente de que las maneras negativas de ver las cosas son parte de la depresión. Estas son distorsiones que, por lo general, no se basan en circunstancias reales. Los pensamientos negativos desaparecen cuando el tratamiento empieza a hacer efecto. Mientras tanto:
• Fíjese metas realistas, tomando en cuenta la depresión, y no trate de asumir una cantidad excesiva de responsabilidades.
• Divida las metas en partes pequeñas, establezca prioridades y haga lo que pueda cuando pueda.
• Trate de estar acompañado y de confiar en alguna persona; siempre es mejor que estar solo y no hablar con nadie.
• Tome parte en actividades que le ayuden a sentirse mejor.
• Haga ejercicio liviano, vaya al cine, vaya a un juego deportivo, o participe en actividades recreativas, religiosas, sociales o de otro tipo. Todo eso puede ayudar.
• No espere que su estado de ánimo mejore de inmediato, sino gradualmente. Sentirse mejor toma tiempo.
• Es aconsejable que posponga las decisiones importantes hasta que la depresión mejore. Antes de hacer cambios importantes, como cambiar de trabajo, casarse o divorciarse, consulte con personas que lo conozcan bien y tengan una visión más objetiva de su situación.
• La gente rara vez sale de una depresión de un día para el otro. Pero se puede sentir un poco mejor cada día.
• Recuerde, patrones positivos de pensamiento eventualmente van a reemplazar los pensamientos negativos que son parte de la depresión. Los patrones negativos van a desaparecer tan pronto su depresión responda al tratamiento. Recuerde, tan pronto su depresión responda al tratamiento, los pensamientos negativos van a ser reemplazadas por pensamientos positivos.
• Deje que sus familiares y amigos le ayuden.
¿Cómo saber si se padece una depresión?
Los síntomas más frecuentes son:
-Estado de ánimo abatido, triste o apático (con llanto fácil).
-Cansancio y/o fatiga exagerada.
-Pérdida de ilusión por la vida y de interés por las actividades cotidianas.
- Alteraciones en el peso corporal (aumento o disminución).
- Trastornos del sueño (insomnio o excesiva somnolencia).
-Disminución de la conducta sexual o aumento exagerado de la misma.
-Ideas negativas y pesimismo, sentimientos de culpabilidad y/o desvalorización.
-Trastornos psicosomáticos, como dolores de cabeza, musculares, mareos, inapetencia (esto seria la depresión enmascarada, que también puede aparecer detrás de cualquier conducta adictiva). Siempre que usted detecte que se está sintiendo algo más triste, mire hacia atrás e intente recordar qué pensamiento provocó su sentimiento de tristeza. Este pensamiento puede ser una reacción a algo que pasó recientemente, o quizás en la última hora o en los últimos minutos, o puede ser un recuerdo de un evento pasado. El pensamiento puede contener uno o más de los temas siguientes:
(1) Opinión Negativa sobre uno mismo.
Esta idea se mantiene a menudo al compararse con otras personas que parecen ser más atractivas o tener más éxitos o ser más capaces o inteligentes: "Yo soy peor estudiante que Mike," "he fallado como padre", "no tengo suficiente juicio o ingenio". Usted se puede encontrar con que se ha preocupado con estas ideas, o rememora los acontecimientos negativos del pasado cuando otras personas parecían detestarle o despreciarle. Puede considerarse sin valor y aburrido y asume que sus amigos y familiares estarían contentos si se libraran de usted.
(2) Autocrítica.
La persona deprimida se siente triste porque enfoca su atención en sus presuntas limitaciones. Se culpa de no hacer un trabajo que piensa que debe hacer, por decir cosas que no debía o por las desgracias que causa a otros. Cuando las cosas van mal, es probable que la persona deprimida crea que es por su culpa. Incluso los eventos felices pueden hacerle sentirse peor si piensa, "no merezco esto. Soy indigno de ello". Debido a que la opinión propia es tan baja, puede hacer demandas excesivas sobre sí mismo. Puede exigirse que sea una ama de casa perfecta o un incansablemente amigo fiel o un médico de juicio clínico infalible. Puede venirse abajo pensando, "debía haber hecho un trabajo perfecto".
(3) Interpretaciones Negativas de los Hechos.
Una vez y otra, puede encontrarse respondiendo de manera negativa a las situaciones que no le molestarían si no estuviera deprimido. Si tiene un problema de no encontrar un lápiz, puede pensar, "Todo es difícil para mí". Cuando gasta un poco de dinero, puede sentirse triste, como si hubiera gastado una gran cantidad. Puede ver la desaprobación en comentarios que otras personas hacen, o decide que ellos le detestan en secreto --aunque ellos pueden actuar de forma amistosa.
(4) Expectativas Negativas sobre el Futuro.
Puede llegar a tener el hábito de pensar que nunca superará sus sentimientos de dolor o sus problemas y creerá que durarán para siempre. O puede tener las anticipaciones de pensamiento negativas siempre que usted intente hacer un trabajo específico: "Estoy seguro de que voy a fallar en esto". Una mujer deprimida tendría una imagen visual de ella de que estropea la cena siempre que cocina para invitados. Un hombre con una familia que atender se imaginó despedido por su jefe por cometer algún error. La persona deprimida tiende a ver el futuro como fracaso e infelicidad como algo inevitable y puede decirse que es vano intentar hacer que su vida vaya bien.
(5) " Mis Responsabilidades me están Agobiando".
Usted tiene los mismos tipos de trabajos para hacer en casa o en su trabajo que ha hecho antes muchas veces, pero cree ahora que es completamente incapaz de hacerlos o que le llevará semanas o meses antes de llevarlos a cabo. O se dice que tiene tantas cosas para hacer que no hay ninguna manera de organizar el trabajo. Algunos pacientes deprimidos se niegan parte de tiempo para dedicarlo a sus intereses personales debido a lo que ellos ven como obligaciones urgentes que les llueven de todos los lados. Pueden experimentar sentimientos negativos físicos que acompañan a tales pensamientos, incluso sensaciones de ahogo, náusea, o dolores de cabeza.
Que hacer con los Pensamientos Negativos
Una persona no deprimida podría tener los mismos pensamientos de vez en cuando pero generalmente los deshecha de su mente. Pero la persona deprimida los tiene todo el tiempo --siempre que él piense sobre su propio valor o habilidad o lo que es probable que le pase en la vida. Éstos son algunas de las maneras que usted puede reconocer el pensamiento deprimido.
(1) Los pensamientos negativos tienden a ser automáticos.
Realmente no están basados en la razón y la lógica --apenas parecen cruzan la mente, estos pensamientos están basados en la baja opinión y concepto que tienen las personas sobre ellos mismos, en lugar de en la realidad.
(2) Los pensamientos son irracionales y no sirven para ningún propósito útil.
Le hacen sentirse peor y le impiden conseguir lo que realmente quiere en la vida. Si los considera atentamente, probablemente encontrará que se ha saltado a una conclusión que realmente no es exacta. Su psicoterapeuta podrá mostrarle lo irrazonable de sus pensamientos negativos.
(3) Aunque estos pensamientos son irracionales, parecen ser absolutamente creíbles en el momento que usted los tiene. Normalmente se aceptan como razonables y se consideran como un pensamiento realista como, "El teléfono está sonando --debo contestarlo".
(4) Cuanto más una persona cree estos pensamientos negativos (es decir, los acepta sin criticarlos), peor se siente.
Si usted se permite anclarse en estos pensamientos, encontrará que está interpretando todo de una manera negativa. Tenderá a hundirse cada vez más desde que todo parece desesperante. Pero rendirse es dañino --porque las personas deprimidas interpretan a menudo el hecho de que ellos se han rendido como otra señal de inferioridad y fracaso. Usted puede ayudarse aprendiendo a reconocer sus pensamientos negativos y entender por qué son incorrectos e ilógicos.
Tareas para Realizar (Segun BecK y Greenberg)
(1) Un Horario Diario.
Intente fijar las actividades para llenar todas las horas del día. (Una forma especial es el Horario de Actividades Semanal.) Haga una lista de actividades que usted planea realizar cada día. Empiece con la actividad más fácil y entonces progrese a la más difícil. Verifique cada actividad cómo la completó. Este horario también puede servir como un registro corriente de sus experiencias de dominio y satisfacción.
(2) Método del "Dominio y Placer".
Usted tiene más cosas "favorables" de lo que es consciente normalmente. Apunte todos los eventos del día y entonces etiquete aquellos que involucran algún dominio de la situación con la letra "D" y aquellos que conllevan un poco de satisfacción con la letra "P".
(3) El A.B.C. de los Sentimientos.
La mayoría de las personas deprimidas cree que su situación vital es tan penosa que es natural en ellos sentirse triste. Realmente, sus sentimientos se derivan de lo que piensan y cómo interpretan lo que le ha pasado. Si piensan cuidadosamente sobre un reciente evento que les ha perturbado y les ha deprimido, deben poder ordenar tres partes del problema: A. El hecho (Acontecimientos) B. Sus pensamientos C. Sus sentimientos (Consecuencias). La mayoría de las personas sólo son normalmente conscientes de los puntos A y C. Suponga, por ejemplo, A à su esposa se olvida de su cumpleaños. Usted se siente herido, defraudado y triste à C. Lo que realmente está haciéndole infeliz es el significado que usted da a los eventos (B). Usted piensa "el olvido de mi esposa significa que ella no me ama ya". "He perdido el amor de ella y de otros".Usted puede pensar entonces que sin su aprobación y admiración usted no puede estar nunca contento o satisfecho. Aunque, es bastante posible que su esposa simplemente estuviera ocupada o no comparta su entusiasmo por los cumpleaños. Usted ha estado sufriendo debido a su conclusión injustificada --no debido al propio evento.
(4) Si usted tiene un sentimiento triste, repase sus pensamientos .
Intente recordar que es lo que ha "pasado a través de su mente". Estos pensamientos pueden haber sido su "automática" reacción a algo que pasó --el comentario de un amigo, recibir una factura en el correo, el ataque de un dolor de estómago, una imagen. Usted probablemente encontrará que estos pensamientos eran muy negativos y usted los cree.
(5) Intente Corregir Sus Pensamientos
"Contestando" a cada una de las declaraciones negativas que usted se hizo a sí mismo con una declaración más positiva, equilibrada. No sólo encontrará que eso es más realista respecto a su vida sino que, además,. se sentirá mejor. Una ama de casa estaba sintiéndose triste y abandonada porque ninguna de sus amigas le había telefoneado durante unos días. Cuando ella reflexionó sobre el tema, comprendió que María estaba en el hospital y Juana en el pueblo y Elena había llamado. Sustituyó esta explicación alternativa para el pensamiento negativo: "Me han abandonado" y empezó a sentirse mejor.
(6) la Técnica de la Doble Columna.
Apunte su pensamiento automático irrazonable en una columna y en la opuesta su respuesta a los pensamientos automáticos. (Ejemplo: Juan no ha llamado. Él no me ama. La respuesta: Él está muy ocupado y pienso que estoy mejorando respecto a la semana pasada--para que necesite preocuparse por mí.)
(7) Resolución de los Problemas Difíciles.
Si un trabajo particular que usted tiene que hacer parece ser muy complejo y difícil, escriba un ensayo sobre cada uno de los pasos que tiene que realizar para lograr resolverlo y entonces hacer simplemente un paso de cada vez. Problemas que parecen irresolubles pueden ser dominados descomponiéndolos en unidades manejables más pequeñas. Si usted se siente paralizado ante un problema y no está haciendo ningún progreso, intente apuntar maneras diferentes, alternativas de ver el problema. Pregúnteles a otras personas cómo ellos podrían ocuparse de semejante dificultad. Nosotros lo hemos etiquetado como maneras alternativas de presentar y resolver los problemas --"Terapia Alternativa".
Ejercicio Físico y Depresión
Se ha demostrado que hacer 30 minutos de ejercicio rápido tres veces por semana es tan eficaz como la terapia con medicamentos para aliviar en corto tiempo los síntomas de depresión mayor. Los investigadores de Duque University Medical Center han mostrado además que continuando el ejercicio se reduce notablemente las recaídas de depresión.
Lic. Rosario González F.
